Каталог игр
Внешность и курение
Друзья сайта
Реклама
Головные боли в затылке и мешки под глазами
Календарик
Опрос
Архив игр
1ая стадия геморроя
Новое на сайте: игры, обои

Вегетарианство для "чайников"

Тема вегетарианства – одна из самых «холиварных» в области питания. Как на мой взгляд, предметов для спора особо нет – всё достаточно хорошо изучено наукой – и вред и польза. Но, очень часто обсуждения скатываются в чистые эмоции и обвинения от «жестоко есть братьев наших меньших!» до «мужик должен есть мясо!». Мы сегодня оставим этические аспекты в стороне и поговорим о том, как сделать своё питание полноценным без мяса.

Я сама не вегетарианка (хотя бывают периоды), но считаю, что это может быть вполне здоровым выбором. Так что, думаю, буду объективной :) Для начала дам ответы на частые вопросы о вегетарианстве.

Сделает ли вегетарианство меня здоровее?

И да и нет. Это тоже самое, что спросить: «А сделает ли меня отказ от пирожных здоровее?». Может сделает, а может нет. Я же не знаю, что вы собираетесь включать в своё безмясное меню. В мире полно продуктов, которые относятся к вегетарианским, но здоровой пищей не являются. Или, может, питание будут слишком скудным (гречка с огурцами) и в нём не будет достаточного количества нужных макро и микро нутриентов.

Если вегетарианство будет шагом к пересмотру всего питания, а не просто актом отказа от мяса при сохранении в меню пирожков и газировки, то в этом случае, не исключено. Но не из-за отказа от мяса, а из-за внимательного составления диеты, уменьшения количества насыщенных жиров, повышения количества пищевых волокон.

Будет ли мне хватать белка при занятиях спортом?

Действительно, спортсменам и физкультурникам, требуется больше белка, чем обычным малоподвижным людям. А спортсменам-вегетарианцам ещё больше – из-за того, что растительный белок хуже усваивается, его надо примерно на 10% больше. Средние ориентировочные цифры – 1.3 -1.8 г белка на килограмм массы тела. Нижняя цифра - при тренировках на выносливость. Верхняя – при силовых.

Обеспечить это количество можно, но надо позаботиться об этом и посчитать – сколько и чего надо съесть, чтобы набрать свою норму.

Нужны ли мне витаминно-минеральные комплексы для компенсации некоторых элементов?

Возможно, но опять зависит от конкретной ситуации. Вегетарианцам действительно может не хватать определённых витаминов и минералов. Во многом это зависит от типа диеты. Данные по возможным рискам по витаминам/минералам:

Лактовегетарианцы: железо
Ово-лактовегетарианцы: железо
Ововегетарианцы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин
Веганы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин, витамин Б 12

Вообще, диетологи чаще советуют сперва попытаться составить свой рацион максимально сбалансировано (и тогда многие риски будут снижены). А если по каким-то причинам это сложно, то тогда думать о приёме витаминно-минеральных комплексах.

Какие должны быть пропорции растительной пищи?

Ответ на это вопрос нам даёт очень наглядная модель тарелки(см. рис.2)

То есть, вегетарианство – это не овощи-фрукты как часто многие думают. Они, конечно, тоже, но на этом далеко не уедешь. Организму нужны источники энергии (сложные углеводы) и белка (бобовые, орехи, яйца). Поэтому эти группы продуктов также важны.

Отдельно в теме вегетарианства я хочу поговорить о белке. Дело в том, что с углеводами и жирами особых проблем быть не должно – их легко получить даже на строгом веганском рационе. А вот что касается белков, то тут ситуация сильно зависит от типа вегетарианства и того, насколько правильно вы будете подбирать продукты.

Лакто-вегетарианцы (молочные продукты не исключаются)

Здесь всё прекрасно. Набрать необходимое количество белка из молочных продуктов - задача не самая сложная. Ставлю молочную продукцию в порядке убывания содержания белка (цифры на 100 г).

Творог: 20 г
Сыр: 22-25 г
Творог мягкий: 10 г
Молоко/Кефир/Ряженка/простокваша: 3 г
Йогурт: 5 г

Источник: http://vk.com/topic-45281421_28408087?offset=120

  • Дата: 21.01.2015, 06:24 |
  • Автор: Валлериан |
  • Заглянуло: 2543 |
  • Высказались: (27) |