Новое на сайте: игры, обои

Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от направления спорта, будь то силовые упражнения, аэробика или кардио-тренировка. Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе - каждая тренировка должна заканчиваться (а в некоторых случаях и начинаться) с комплекса упражнений на растяжку.

 

Почему необходима растяжка мышц:

  • 1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными, а значит здоровыми
  • 2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок в фитнес-зале и дома
  • 3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
  • 4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
  • 5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
  • 6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
  • 7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие

Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.

Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?

Существует несколько видов растяжек, из которых особым спросом пользуются следующие:
 

Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок, что может привести к хроническому воспалению.

 

Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность, ведь боль – это противопоказание к растяжке.

 

Статическая растяжка. На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих и не только.
 

Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.

При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.

 

Домашняя растяжка. Советы начинающим

  • 1. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
  • 2. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками,  иначе можно спровоцировать травму
  • 3. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
  • 4. Никогда не задерживайте дыхание. Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
  • 5. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения для растяжки нижней части спины:

  • - лягте на пол
  • - с силой прижимайте к груди согнутые в коленях ноги
  • - расслабьтесь
  • - зафиксируйте такое положение на 30 секунд

Упражнения для растяжки верхней части спины:

  • - сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой
  • - наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок
  • - расслабьте плечи
  • - тянитесь руками вперед

Растяжка бедер – упражнение:

  • - обопритесь о стену правой рукой
  • - спина должна быть прямой
  • - согните левое колено, помогая при этом рукой
  • - потяните ногу к ягодицам
  • - задержитесь на 30 секунд
  • - сделайте это упражнение для обеих ног

Упражнение для растяжки икроножных мышц:

  • - встаньте возле стены, на расстоянии полуметра
  • - одна нога на расстоянии 40-ка см. от стены
  • - другая нога на расстоянии 60-ти см.
  • - обе руки на стене
  • - пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол
  • - зафиксируйтесь
  • - это же упражнение повторите на другую ногу

Упражнение для растяжки мышц живота:

  • - лягте на живот
  • - обопритесь на руки
  • - максимально выгнитесь назад
  • - задержитесь на 30 секунд

Упражнение для растяжки позвоночника:

  • - встаньте на четвереньки
  • - на вдохе выгните позвоночник
  • - расслабьтесь и задержитесь на 5-10 секунд
  • - на выдохе прогнитесь
  • - задержитесь в этом положении также 5-10 секунд

Делая упражнения на растяжку, будьте последовательны и регулярны. И тогда вы гарантированно обретете гибкость и красивую фигуру. Доктор обещает!

 

Источник: http://fitnessplus.ru/rastyazhka-v-domashnikh-uslo...

  • Дата: 15.03.2016, 22:59 |
  • Автор: Али Энвер |
  • Заглянуло: 2308 |
  • Высказались: (30) |